Zaključana ramena: Da li plivanje može da “odmrzne” bolno rame?

Pre izvesnog vremena na bazenu, prilazi mi muškarac koji bojažljivo izgovara: “Imam zaključana ramena. Doktor mi je rekao da su se skoro “zamrzla” i da moram plivanjem da ih što pre “odmrznem”.“ Moje prvo pitanje bilo je: Šta radite kada ne radite? Momak u ranim tridesetim, bio je u svetu biznisa, ali uglavnom za računarom. Kada nije radio uglavnom ništa nije radio. Odnosno, veoma se slabo kretao, nije imao nikakvu fizičku aktivnost. Šta se desilo? Zbog kontinuiranog lošeg držanja i sedenja za radnim stolom, smanjio mu se pokret ramenog pojasa, a povećala bol, ukočenost u ramenu. Dešavalo se da nije mogao ni olovku da uhvati od bolova.

Pored redovne terapije koju je imao preporuka doktora je bila da počne da pliva kako bi efekat bio jači, a bol u ramenima slabiji. Generalno, plivanje je jako dobro za rame jer omogućava vežbanje mišića bez preteranog opterećenja zgloba. Takođe pruža efikasan aerobni trening koji neće dovesti do naprezanje kukova, kolena i zglobova.

Prihvatio sam da odmrznemo (otključamo) ramena plivanjem, samo pod uslovom da dolazi tri puta nedeljno po sat vremena u kontinuitetu narednih šest meseci. A za posle ćemo se dogovarati. Pristao je, uskočio u bazen i plivao.

Kada i zašto se javljaju zaključana, zamrznuta ramena?

Najčešće imaju odrasli posle 40te, procentualno više ženska populacija, ali praksa je pokazala da se sve češće javlja i kod mlađe populacije, počevši već i od dece u pubertetu. Zašo? Zbog smanjenog kretanja. Više su u sedećem položaju ispred ekrana nego u pokretu. Češće drže tablet, telefon u ruci, ili sede sa savijenim ramenima za radnim stolom. Samim tim imaju loše držanje, što uzročno posledično dovodi do bola u vratu, ramenom pojasu. Ta bol i položaj tela dovode do ograničenog pokreta ramena, iako rame kao zglob ima najveći obim pokretljivosti na telu.

Kako plivanje može da pomogne kod zamrznutog, bolnog ramena?

Nije lako, ali je moguće. Najbolji rezultati se postižu uz redovno plivanje. Plivanje i vežbe u vodi mogu da pomognu u ublažavanju postojećeg bola i poboljšanju funkcije u širokom rasponu mišićno-koštanih stanja kao što je zamrznuto rame. Drugo, plivanje i vežbe u vodi manje opterećuju zglobove, od aktivnosti na suvom.

Leđna tehnika je najdelotvornija kod zaključanih ramena, jer se više radi na klizanju po površini vode, bez značajnijih pokreta glave. Akcenat se stavlja na gornji deo tela, kako bi se smanjio bol prilikom kretanja. Kansije kada se rame osnaži može se uvesti i slobodna tehnika (kraul). Takođe vežbe disanja u vodi su preporučljive za smanjenje bola. Ali za početak je potrebno uvek dobro zagrejati zamrznuto rame, blagim pokretima istegnuti ga u vodi 10 do15 minuta pre samog plivanja, a takođe i nakon treninga.

Ovo su samo neke od aktivnosti, vežbica u vodi koje smo koristili kako bi postepeno odmrzli rame:

1. Zagrevanje i istezanje: Nikako se ne preporučuje ‘’duboko’’ ili neko preobimno istezanje pre samog rada, dok se telo i ekstremiteti ne zagreju i ‘’razrade’’, tek nakon toga možemo odraditi neko ozbiljnije istezanje u plitkom delu bazenu, a najvažnije i najobimnije nakon samog treninga. Zagrevanje uvek treba da bude postepeno i oprezno uvođenje tela u rad sa nekoliko vežbi u stojećem stavu koristeći otpor vode, a zatim i samo plivanje…

2. Disanje: Kod početnika početi sa osnovnim elementima plutanja na stomaku sa držanjem daha koliko god je moguće, dok na leđnom plutanju raditi na odmoru i dubokom disanju. Takođe jedna od odličnih vežbi je duboki udah plutanje do 10tak sekundi o zatim duboki izdah i lagano tonjenje tela do dna u plitkom delu bazena (oko 1m). Takođe uzastopno udisanje na usta i izdisanje kroz nos ispod vode držeći se za ivicu bazena, uvek možemo koristi kao vežbu u oporavku.

3. Leđna tehnika: Ukoliko pacijent nije iskusan ili napredan plivač, pre svega neophodno je naučiti ga pravilnoj tehnici leđno. Kraul tehnika bi bila pretenciozna i potrebno je više vremena, tako da je najbolje početi sa leđnom tehnikom, pa polako ubacivati kraul. Leđna tehinka omogućava lakšu manipulaciju ramenog pojasa, kao i lakše disanje, a samim tim i veći obim rada. Jedna od bitnih stvari kod leđne tehnike je upravo rad ramenog pojasa i njegovo otvaranje.

4. Slobodna tehnika (kraul): Svakako veoma bitna tehnika u rehabilitaciji pored leđnog, ali zbog svoje prirode disanja potrebno je više vremena kako bi se došlo do pravilne tehnike koja ne opterećuje kičmeni stub i vrat u velikoj meri, a samim tim i karlicu i donje delove tela. Ono što izuzetno pomaže kod samog učenja pravilnog zaveslaja i položaja glave, pa zatim i celog tela, jeste frontalna disalica (snorkel), koja omogućava plivanje same kraul tehnike bez disanja. Nakon pola godine kontinuiranog plivanja tri puta nedeljno, rezultat se video golim okom, ali je stigla i potvrda od doktora.

Dobio sam pismo koje sam pročitao naglas:

‘’Danas sam video rezultat vašeg rada. Kao prvo, hvala vam, odradili ste sjajan posao! Ako se slažete, hteo bih da vam predočim i zvanične rezultate: On je izuzetno napredovao - biomehanički i u samom razumevanju problema, novi rekord u površinskoj apneji 2min i 5 sekundi, sjajno! Njegova ramena imaju mnogo veći obim pokreta i sama karlica je mnogo pokretljivija, a duboki mišići kičme su mnogo jači. Radili smo na boljem položaju tela u vodi i klizanju, takođe i na većoj efikasnosti zaveslaja (dužini zaveslaja, korišćenju bolje i više leve ruke). Takođe koristili manji rad nogu i pomeranje karlice, da bi bolje kontrolisao i stabilizovao gornji deo tela i zaveslaje. A udah kod kraula je došao prirodno par puta…’’

Zbog posla kojim se bavi i načina života koji i dalje vodi, više u sedećem pogrbljenom položaju, junak ove priče i danas tri puta nedeljno pliva, dobro se psihički i fizički oseća, a bolno rame se potpuno otključalo, odmrzlo!

Da se ne bi i vama, ili vašoj deci desilo da se ramena zamrznu, zaključaju, preventivno plivajte, budite aktivni u i kraj vode što više. Otključajte i otvorite vrata najbližeg bazena i kvalitetnijeg života vas i vaše dece.

Život je lepši kada plivate!